Muškarci s lijepim napumpanim tijelom privlače pažnju žena, izgledaju samopouzdano i samodostatno. Nekima je snažna tjelesna građa važan čimbenik prilikom prijavljivanja za posao. U potrazi za ovim ili onim ciljem, mnogi žele brzo doći do rezultata i zanima ih kako napumpati za šest mjeseci. Na ovo pitanje nema definitivnog odgovora, jer uspjeh u body buildingu ovisi o mnogim čimbenicima: vrsti tijela, nasljednosti, zdravstvenom stanju i drugima. Međutim, postoje opće preporuke za sve koje će značajno povećati volumen mišića i tjelesnu težinu.
Upute
Korak 1
Trenirajte 3 puta tjedno po 40-60 minuta. Radite vježbe snage s utezima i vlastitom tjelesnom težinom. Dobra osnova za početak bodybuildinga bit će sklekovi na dvije i jednu ruku, sklekovi na neravnim šipkama, sklekovi širokog hvata, podizanje nogu u visećem položaju na šipci, podizanje trupa sa sklonog položaj na nagnutoj klupi, skakanje iz punog čučnja. Radite vježbe s tjelesnom težinom 10-25 puta, radeći 3-4 serije. Nakon što ojačate mišiće, prijeđite na trening šipke. Počnite s osnovnim vježbama: čučnjevi, deadlifts, bench press. Ove vježbe uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom i maksimalnim naporom doprinose rastu mišićne mase. U prvom mjesecu napravite 4 serije od 8-10 ponavljanja, a zatim možete prijeći na veće utege od 4-6 i 2-3 ponavljanja. Odvojite 3-5 minuta između setova i pokušajte postupno povećavati težinu na šipci. Kako se teret povećava, vaša će tjelesna težina početi rasti. Bolje je vježbati pojedine mišiće (biceps, triceps itd.) Vježbama s bučicama za 8-12 ponavljanja. Podijelite po danu koje ćete skupine mišića vježbati, na primjer, u ponedjeljak - mišiće prsa i ruku, u srijedu - mišiće leđa, u petak - mišiće nogu. Pumpajte trbušne mišiće 2-3 puta tjedno.
Korak 2
Jedite 4-6 puta dnevno. Težina će se početi povećavati, pod uvjetom da unos kalorija unosom hrane premašuje broj dnevno potrošenih kalorija. Glavni izvor kalorija su proteini i ugljikohidrati. Vaša bi prehrana svakako trebala sadržavati jaja, meso, ribu, mliječne proizvode, mahunarke, žitarice i krumpir. Ne zaboravite na svježe povrće i voće. Oni su izvori vitamina. Također je korisno uzeti tečaj multivitamina. Ako imate prirodno vitku tjelesnu građu, uz glavnu sportsku prehranu koristite kreatin i proteine.
3. korak
Dobro se odmori. Odmor je neophodan za oporavak mišića. Spavajte najmanje 8 sati dnevno. Izbjegavajte stres. Uklonite produžene aerobne aktivnosti (trčanje, vožnja biciklom). Pomažu u sagorijevanju masti, pa mogu zaustaviti rast mišića. Imajte na umu da je pretjerano vježbanje jednako loše za vaše mišiće kao i njegov nedostatak. Sati treninga puno su profesionalnih bodybuildera, a prvih šest mjeseci tjelesne aktivnosti treba biti umjereno.
