Pump-It-Up je ples s elementima aerobika, u kojem osoba treba držati uteg, sa ili bez palačinki, ovisno o razini treninga. Ples se pojavio 1990-ih na Novom Zelandu zahvaljujući treneru Phillip Millsu. Većina njegovih učenika bile su žene, pa je pumpa ostala ženski sport.
Upute
Korak 1
Glavna stvar u pumpnom aerobiku je težina mrene. Početnici podižu samo šipku, ali kako se mišići jačaju, na nju se stavljaju palačinke. Minimalna težina za trening za žene je 2 kg.
Korak 2
Aerobika s pumpicama razvija reljef mišića, izdržljivost, sužava konture figure, ali ne doprinosi gubitku kilograma. Tijekom treninga bol i nelagoda u mišićima znak su da nešto treba promijeniti, nešto što radite pogrešno. Važno je točno pratiti pokrete instruktora kako bi se to izbjeglo.
3. korak
Čučanj je jedan od glavnih pokreta pumpe. U tom slučaju, šipka treba ležati ravno na ramenima, stisnite je odozgo rukama. Oslonite se na pete, vratite zdjelicu natrag, savijte koljena. Sjednite bedra paralelno s podom. Ustanite i na pete. Leđa bi u svakom trenutku trebala biti ravna, gledajte ravno naprijed.
4. korak
Pritisnite iz prsa. Lezite na posebnu klupu ili na stepenicu prekrivenu tepihom. Savijte koljena, stopala potpuno dodirujući pod. Ispravite ruke utegom na prsima, a zatim se savijte, raširivši laktove na 90 °. Nakon spuštanja šipke izdahnite i ponovno je podignite.
Korak 5
Francuski tisak izvodi se iz istog početnog položaja: ležeći na stepi, leđa od struka do lopatica ga dodiruju, noge su savijene u koljenima, stopala su na podu. Raširite noge u širini ramena, uteg držite utegom, podignite ruke, ali nemojte ga ispraviti u potpunosti. Savijajući laktove, nagnite šipku do razine čela, a zatim je podignite natrag. Laktovi i ramena su paralelni, slabin čvrsto leži na stepenici.
Korak 6
Trajanje treninga je jedan sat. Na kraju, istegnite vježbe za ublažavanje boli, ispiranje mliječne kiseline i opuštanje mišića.
